妊娠すると、赤ちゃんの成長やお母さんの健康を考えた食生活が大切になります。
どんな食べ物を意識して摂るべきか、また避けた方がいい食べ物についてこちらの記事でまとめてみました。
助産師きみおすすめの食べ物や避けたい食べ物を、理由とともにまとめたので参考にしてくださいね。
妊娠中に食べたい、おすすめの食べ物
妊娠中は赤ちゃんの成長に必要な栄養素をしっかりと摂るのが大切なこと。
そこで以下の栄養素を意識して食事に取り入れてみるのがおすすめです。
- 葉酸を多く含む食べ物
- 鉄分を多く含む食べ物
- カルシウムを多く含む食べ物
- 良質なタンパク質を含む食べ物
助産師きみ上記を使ってできるメニュー例もあげてみたので参考にしてくださいね。
葉酸を多く含む食べ物
| 葉酸を多く含む食べ物 | |
|---|---|
| おすすめ食材 | ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、レバー、納豆 |
| 上記を使ったメニュー例 | ほうれん草と納豆のねばねば丼（簡単＆栄養満点！） ブロッコリーと枝豆のツナマヨサラダ（食物繊維もたっぷり！） レバーの甘辛煮（鉄分たっぷりの定番メニュー） ほうれん草とブロッコリーのクリームパスタ（カルシウム・鉄分も補給できる！） 枝豆と納豆のネバネバ冷ややっこ（さっぱり食べられる！） |
助産師きみ葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害（無脳症や二分脊椎など）のリスクを減らすため、妊娠初期に特に重要な栄養素です！
神経管閉鎖障害とは、赤ちゃんの脳や脊髄が正しく形成されない先天性疾患のこと。主な疾患には、脳が正常に発達しない「無脳症」や、脊髄の一部が開いたままになる「二分脊椎」など。葉酸をしっかり摂取することで、これらのリスクを軽減できるとされている！
とはいえ一般的に精子と卵子が受精して28日以内に神経管が形成されてしまうため、これより前に葉酸を摂取しておくことが理想です。
助産師きみ妊活期・妊娠期は通常よりも2倍以上の葉酸が必要で、食事だけで必要な葉酸を摂取するのはほとんど不可能なため、厚生労働省も妊活中からサプリメント等からの葉酸摂取を推奨しています
助産師おすすめの葉酸サプリはこちら！
ポチップ
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葉酸サプリのおすすめや選び方は下記の記事でも詳しくまとめています。
鉄分を多く含む食べ物
| 鉄分を多く含む食べ物 | |
|---|---|
| おすすめ食材 | 赤身の肉、レバー、ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆製品 |
| 上記を使ったメニュー例 | 牛肉と小松菜のオイスターソース炒め（ご飯が進む定番中華！） レバーの甘辛煮（鉄分たっぷりの定番メニュー） ひじきと大豆の煮物（鉄分・食物繊維たっぷりの和食） ほうれん草と豆腐の味噌汁（簡単＆栄養満点！） 牛肉とひじきの炊き込みご飯（鉄分補給にぴったり！） |
助産師きみ妊娠中はお母さんの体が赤ちゃんにたくさんの鉄を届ける必要があるため、鉄分を積極的に摂取しましょう。
鉄分は赤ちゃんの成長に必要な鉄を貯めたり、へその緒や胎盤を作るのにも鉄が使われます。
また、妊娠すると血液の量が増えるため、普段よりも多くの鉄が必要になります。
さらに出産時には出血があるため、失われる鉄を補うことも大切です。
助産師きみ妊婦健診で採血をしてヘモグロビン（貧血の有無）をみています。もしヘモグロビンの値が低かったら鉄剤で補給します。
カルシウムを多く含む食べ物
| カルシウムを多く含む食べ物 | |
|---|---|
| おすすめ食材 | 牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、小松菜、豆腐 |
| 上記を使ったメニュー例 | 小松菜とチーズのオムレツ（朝食でも食べやすい！） 豆腐と小魚の和風サラダ（さっぱりヘルシー！） ヨーグルトとフルーツのスムージー（甘さ控えめで栄養たっぷり！） チーズと小魚のおにぎり（さっと食べれてカルシウム補給に最適！） 牛乳たっぷりクリームシチュー（カルシウムをたっぷり補給！） |
助産師きみ赤ちゃんの骨や歯の形成に必要なカルシウム。お母さんの骨密度を守るためにも大切な栄養素です！
良質なタンパク質を含む食べ物
| 良質なタンパク質を含む食べ物 | |
|---|---|
| おすすめ食材 | 鶏肉、魚、大豆製品、卵、乳製品 |
| 上記を使ったメニュー例 | 親子丼（たんぱく質たっぷりで栄養バランス◎！） さばの味噌煮（青魚のDHA・EPAが妊娠中の脳の発達をサポート） ほうれん草と豆腐のグラタン（ヘルシーなのに食べごたえ抜群！） 鶏肉（または鮭）のチーズ焼き（手軽にたんぱく質が摂れる！） |
助産師きみ赤ちゃんの筋肉や臓器の成長には、良質なタンパク質の摂取が必要不可欠ですよ。
ダメな食べ物はある？妊娠中に避けたほうがいい食べ物
妊娠中に食べると、赤ちゃんやお母さんの健康に影響を及ぼす可能性がある食べ物もあります。
- アルコール
- 生もの（刺身・寿司・生卵・生肉）
- カフェインを多く含む飲み物
- ビタミンAを過剰に含む食品
アルコール
妊娠中のアルコール摂取は胎児性アルコール症候群を引き起こすリスクがあるため、完全に避けるのが理想です。
妊娠中の飲酒によって胎児の発育が妨げられることで起こる症候群。特徴として低体重・発育遅延・中枢神経系の異常・顔の特徴的な変化などが現れることがあります。妊娠中の安全のために、アルコールは控えましょう。
妊娠中のアルコールがダメな理由は下記の記事でもまとめています。
生もの（刺身・寿司・生卵・生肉）
生ものには食中毒の原因となる細菌や寄生虫が含まれることがあります。
助産師きみ特にリステリア菌やトキソプラズマの感染は赤ちゃんの健康に影響を及ぼす可能性があるため、妊娠中は避けるのがベストです。
カフェインを多く含む飲み物
カフェインは胎盤を通じて赤ちゃんに届き、胎児の発育に影響を与える可能性があります。
- コーヒー
- 紅茶（特に濃いもの）
- 緑茶（玉露や煎茶など）
- エナジードリンク
- 栄養ドリンク
- コーラや一部の炭酸飲料
助産師きみカフェインは飲み物だけでなく、チョコレートや一部のお菓子にも含まれています。過剰摂取を避けるために、摂取量を意識しましょう。
ビタミンAを過剰に含む食品
ビタミンAの過剰摂取は胎児の奇形リスクを高める可能性があります。
さいごに。助産師から伝えたいこと
妊娠中の食事はお母さんと赤ちゃんの健康を守るためにとても大切なので、バランスよく栄養を摂りながら、避けるべき食品にも気をつけましょう。
とはいえストレスを感じるほど厳密に管理する必要はありません。
助産師きみ「これを食べなきゃ」と義務感を持つよりも、おいしく食べながら体を整えることを意識してみてくださいね。
妊娠中の食事は、未来の赤ちゃんへの贈り物。
無理なく続けられる範囲で、楽しみながら栄養バランスの良い食生活を心がけていきましょう！
